SINAV KAYGISI

Kaygı; kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir.

Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz bir sonuç umulduğu için olur.

Sınav Kaygısı Nedeniyle Gözlenen Olumsuz Duygu, Düşünce ve Davranışlar

·      Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de kişilik değerlendirmesi olarak görme,

·      Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak,

·      Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık, öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması,

·      Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalmak,

·      Aşırı huzursuzluk, gerginlik, endişe ve sıkıntı hali,

·      Önceki başarısızlıklardan dolayı yeni denemelerde de başarısız olacağı düşüncesi,

·      Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme,

·      Başarısızlığı bir facia, mahvoluş, her şeyin sonu olarak görmek,

·      Sınavı kazanmayı, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek,

·      Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek,

·      Sınavı kazanamama durumunda nasıl üzüleceğini düşünmek,

·      Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan panik duygusu,

SINAV KAYGI İLE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

1.      Düşünsel Olarak;

·      Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce de kabul edilebilir olmalı.

·      Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.

·      Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.

·      Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.

·      Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.

·      Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirilmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkânı olarak görün.

·      Geçmiş başarılarınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.

·      Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.

·      Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.

·      Sınavları bir ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin.

·      Yaşam sizin için sürekli bir değişen ve gelişen süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklar da olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamımızı etkilemesine izin vermeyin.

·      İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa-kanun haline getirmeyin. “Mutlaka iyi puan almalıyım, mutlaka şu liseyi kazanmalıyım” vb. düşüncelere kapılmayalım.

·      Sürekli başarılı olma, üstün olma, yenme çabası içerisinde olmayın.

2.  Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmada Bedeni Kontrol Altına Alma

·      Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir.

·      Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın.

·      Yüksek kaygı esnasında beden kimyasında birtakım değişikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu da gevşeme tekniği ile giderilebilir.

·      Gevşeme Tekniği: Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.

·      Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu, doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.

·      Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın (0ksijen) bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder. 

          3.  Doğru Nefes

·      Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın.

·      Bol ve rahat giysiler tercih edin.

·      Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.

·      Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır.

·      Burundan nefes alınmalı ağız kesinlikle kapalı olmalıdır.

·      Akciğerin tamamı kullanılmalıdır.

·      Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.

·      Nefes almadan önce ciğerlerinizin tamamını boşaltın.